Найкращі 7 вправ від болю в плечах: легкий комплекс від фізіотерапевта

Біль у плечах є однією з найпоширеніших скарг сучасності. Тривале сидіння за комп’ютером, малорухливий спосіб життя, некоректна техніка виконання фізичних вправ або навіть звичайні щоденні рухи можуть поступово перевантажувати плечовий суглоб. Хороша новина полягає в тому, що багатьох подібних проблем можна уникнути завдяки кільком простим вправам.

Плечовий суглоб часто вважається одним із найбільш складних у людському тілі. Саме він забезпечує практично повну свободу рухів: дозволяє плавати, жбурляти м’яч, діставати предмети з високих полиць і навіть просто застібати блискавку на одязі.

Однак ця свобода має свою ціну. На відміну від кульшового суглоба, де кістка надійно закріплена у глибокій улоговині, плече має значно менш стабільну структуру. Фахівці порівнюють його з м’ячем для гольфу, що лежить на маленькій підставці. Тому стабільність плеча значною мірою залежить від м’язів, сухожиль і зв’язок, що його оточують.

З огляду на це, дискомфорт у плечах рано чи пізно відчуває більшість людей. Серед найпоширеніших причин – артрит, синдром «замороженого плеча», защемлення тканин або ослаблення ротаторної манжети плеча. Тому видання The New York Times зібрало рекомендації, які допомагають підтримувати силу, мобільність та здоров’я плечей.

За словами доктора Лоуренса Гулотта, для здоров’я плечового суглоба надзвичайно важливий баланс між силою та рухливістю.

Основну функцію підняття рук виконують дельтоподібні м’язи – найбільші та найсильніші м’язи плечового поясу. Водночас за внутрішнє та зовнішнє обертання відповідає ротаторна манжета – група з чотирьох менших м’язів.

Проблема полягає в тому, що багато хто активно тренує лише великі м’язи, ігноруючи дрібні стабілізатори. В результаті виникає дисбаланс, який може призвести до болю та обмеження рухливості.

Не менш важливими є навкололопаткові м’язи – група м’язів, розташованих навколо лопаток. Саме вони допомагають утримувати лопатки у правильному положенні та забезпечують плавний рух плечового суглоба.

Окрім сили, велике значення має рухливість грудного відділу хребта. Здатність вільно піднімати руки над головою, а також згинати та розгинати верхню частину спини безпосередньо впливає на стан плечей.

Комплекс вправ для запобігання болю

Фізіотерапевт Ліда Малек радить виконувати цей комплекс близько 20 хвилин. Для занять знадобляться легкі та середні гантелі, а також невеликий рушник. Для початківців достатньо одного підходу кожної вправи. Згодом кількість підходів можна збільшити до двох або трьох.

Підняття рук над головою

Ця вправа покращує рухливість плечового суглоба.

Станьте прямо, ноги розставте на ширині плечей. Повільно підніміть руки перед собою і над головою, не прогинаючи поперек. Затримайтеся на кілька секунд і плавно поверніться у початкове положення.

Рекомендовано виконати два підходи по 10–15 повторень.

«Розкриття книги»

Ця вправа спрямована на підвищення мобільності грудного відділу хребта.

Ляжте на бік, коліна зігніть під кутом 90 градусів. Руки витягніть перед собою, долонями одна до одної. Верхню руку повільно підніміть вгору і відведіть назад, дозволяючи грудній клітці розкритися.

Виконуйте по два підходи по 10–15 повторень.

Зовнішня ротація плеча

Одна з найважливіших вправ для зміцнення ротаторної манжети.

Візьміть легку гантель, підніміть руку до рівня плеча, зігніть лікоть під прямим кутом. Плавно розвертайте передпліччя вгору, не рухаючи плечем, а потім повертайтеся назад.

Рекомендовано два підходи по 10–15 повторень.

Діагональні підйоми рук

Ця вправа одночасно навантажує ротаторну манжету та дельтоподібні м’язи.

У стоячому положенні з гантелями в руках піднімайте прямі руки перед собою під кутом, формуючи літеру V. Важливо не піднімати плечі до вух і контролювати рух.

Виконуйте три підходи по 10 повторень.

Зворотне розведення рук

Вправа зміцнює задню частину плечей.

Нахиліться вперед приблизно під кутом 45 градусів, тримаючи гантелі в опущених руках. Плавно розводьте руки в сторони до рівня плечей, зводячи лопатки.

Оптимально виконувати три підходи по 8–12 повторень.

Тяга в нахилі

Одна з найкращих вправ для перискапулярних м’язів.

Перебуваючи в положенні нахилу, підтягніть гантелі до нижньої частини ребер, відводячи лікті назад і зводячи лопатки. Повертайтеся у вихідне положення повільно та контрольовано.

Рекомендовано три підходи по 8–12 повторень.

Вправа «Y»

Ляжте на живіт і підкладіть під лоб згорнутий рушник. Витягніть руки вперед так, щоб вони утворювали літеру Y. Піднімайте руки від підлоги, зберігаючи тіло нерухомим. Затримуйтеся у верхній точці на три секунди.

Виконуйте три підходи по 10 повторень.

Більшість проблем з плечима розвиваються поступово. Часто людина роками не помічає зниження рухливості або ослаблення стабілізуючих м’язів, доки не відчує дискомфорт або обмеження рухів.

Тому регулярні вправи на мобільність та зміцнення плечового поясу можуть стати найкращою профілактикою. Вони не тільки підтримують здоров’я суглобів, але й покращують поставу, знижують ризик травм та допомагають комфортно виконувати повсякденні справи.

Коментарі Сортувати: Нові Старі Популярні Надіслати

Оригінал статті: tsn.ua